Sąmoningumas

Sąmoningumas

Pristatymas

Mindfulness (sąmoningumas) yra priešingybė frazei „Mind is FULL” („Protas yra perpildytas”). Kai mūsų protas yra perpildytas, mūsų mintys ar pojūčiai atima didžiąją mūsų dėmesio dalį ir sukurią triukšmą mūsų galvoje (nuolatinio minčių srauto atveju) ar kūne (jei atsiranda skausmas ar alkis). Tokiomis sąlygomis susikaupimas užduotims, girdėjimas ir mokymasis yra ypatingai skurdūs. Kai kažkas bando mus sugrąžinti ir reikalauja susikaupimo, mūsų nusivylimas proporcingai išauga ir sukuria dar didesnį triukšmą, kuris galiausiai gali peraugti į nerimą, stresą ir pastūmėti į priešišką gynybinį elgesį. Tačiau sąmoningumas nereiškia tuščio proto ar proto be minčių.

Sąmoningumas padeda užkirsti kelią minčių srautui ar pervargimui, jis subalansuoja minčių darbo (mąstymo ir jutimo) režimą ir padeda išlaikyti bei kontroliuoti dėmesį.

Two modes of mind
Du minčių režimai (ref. https://www.slideshare.net/ChallengePartners/an-introduction-24299852)

Kaip atsiranda minčių srautas ir pervargimas?

Saugumo instinktai atsirado labai seniai, kai žmonės turėjo saugotis tykančių pavojų iš laukinių gyvūnų ir / ar gamtos ir mokytis, kaip to išvengti.

Mūsų smegenys, protas buvo nukreiptas į pavojaus šaltinį ir jo išvengimo planavimą. Šiais laikais mūsų protas vis dar skiria didžiąją dalį dėmesio galimai grėsmei, bandydamas apsisaugoti nuo neigiamų aplinkybių ir pasekmių.

Net jei dabartinė kūno ar minčių būsena rami ir nors šiek tiek patenkinta, atsitiktinis kito žmogaus žvilgsnis į mus ar tekstinės žinutės, išgirstas žodis gali patraukti mintis, kurios pradės daryti savo darbą: analizuoti, teisti, vertinti, numatyti, prognozuoti sukeldamos sniego gniūžtės efektą ir pripildydamos mūsų protą nerimą keliančio triukšmo. Tas pats vyksta su alkiu ir kitais stipresniais pojūčiais.

Taigi sąmoningumas yra mūsų gebėjimas naudoti dėmesį. Tai smegenų raumens lavinimas, kai padidinamas dėmesio sutelkimas nuo galimo pavojaus iki dabartinio įvykio, iki dabartinės akimirkos.

Kodėl dabar? Todėl, kad žmogus yra didesnėse galimo pavojaus sąlygose, jei jis nežino, kas vyksta dabartiniu momentu, dabartinėje vietoje. Pavyzdys galėtų būti mašinos vairavimas. Jei susitelksite ties galvojimu, kaip suplanuoti dieną, jūsų smegenys įjungs autopilotinį vairavimo režimą ir realioje pavojingoje situacijoje kelyje gali nepakakti laiko išvengti avarijos.

Taigi naudojant sąmoningumą mes paprašome savo smegenų nuolat mus saugoti, bet mokantis iš to, kas vyksta dabar, nekreipiant dėmesio į praeities įvykius ar galimą ateitį.

Ką tai duoda? Visiškas susitelkimas į dalykus, kurie vyksta, mažiau įkaitina smegenis, išeikvoja mažiau energijos mąstymui ar jausmams, trūksta mažiau informacijos, būsena ramesnė, mažiau streso, mažiau nuovargio, mažiau nerimo, didesnis pasitenkinimas dabartimi.

Kaip tai padaryti?

Sąmoningumas yra įsisąmonintas, kryptingas veiksmas, kurį reikia lavinti. Jam nereikia ypatingos aplinkos, rūbų ar laiko, bet jis reikalauja mūsų dėmesio, kad ir kur būtume, kad ir ką darytume.

Sąmoningumas mokytojams

Mokytojai turi patys suprasti sąmoningumą – iš vidaus – prieš tikėdamiesi, kad gali tai saugiai panaudoti su jaunais žmonėmis.

Yra daug būdų lavinti sąmoningumą priklausomai nuo paros meto ir laiko išteklių, aplinkos ir streso lygio ar nerimo.

Šis pranešimas jūsų neparuoš būti sąmoningu praktiku: tam reikalingas ilgesnis laikas ir treniruotės individualiai ar su kvalifikuotu treneriu. Bet jis tikrai paaiškins šios unikalios technikos naudą ir leis pritaikyti keletą elementų, kurie gali būti pritaikomi kasdieniame gyvenime ir padėti pasiekti geresnių rezultatų pamokose.

Sąmoningumas yra apie tai, KAIP NUSTOTI GALVOTI APIE DAUG tuo pačiu metu ir SUSITELKTI į tai, kas svarbiausia – DABAR.

Šis paprastas pratimas padės patirti šį procesą.

Jums reikės 3-4 minučių. Patogiai atsistokite, atsisėskite arba atsigulkite.

Nukreipkite savo dėmesį į visą savo kūną. „Nuskenuokite” jį vidiniu vaizdu. Pabandykite pajusti kiekvieną svarbią vietą atskirai. Tai neturėtų užtrukti ilgai, tik apžvelkite. Jeigu sėdite, pabandykite pajusti vietą, kurią jūsų kūnas liečia, ir paviršių, ant kurio sėdite. Ką jaučiate: šaltį? šilumą? kieta? minkšta?

Jei stovite ar sėdite, pamėginkite pajusti savo pėdas, liečiančias grindis:  ką jaučia jūsų pėdos? Ar joms patogu batuose? Ką jaučia kiekvienas kojos pirštas? Ką jie sako?

Sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Pamėginkite nustatyti pagrindinius šios procedūros etapus: įkvėpkite, krūtinė ar pilvas pasikelia, oras užpildo krūtinę, iškvėpkite: krūtinė ir pilvas nusileidžia, oras išeina laukan pro nosį ir burną. Padėkite rankas ant pilvo ir pajuskite, kaip ji kyla kartu su pilvu, kai jūs iškvepiate – nusileidžia.

Pabandykite pamatuoti krintančią temperatūrą, įeinančią per nosį, ir pamatuoti oro šilumą, išeinančią per burną. Jūs pajusite tai nosies krašteliais ir lūpomis. 

Pabaikite pratimą, kai būsite pasiruošę.

Sąmoningumas moksleiviams

Tikriausiai jums smalsu, kaip sąmoningumas gali būti pritaikytas kasdienėje programoje. Pritaikymas gali būti panašus jaunimui ir suaugusiems. Tačiau vaikams ir paaugliams dėmesio sutelkimo lavinimui galima parinkti žaismingesnių būdų.

Prieš pradėdami tai taikyti savo klasėje, įsitikinkite, ar žinote, kodėl tai darote, koks to tikslas ir kokių rezultatų planuojate pasiekti dienos pabaigoje.

Kai kuriems mokiniams pradžioje tai gali atrodyti keista ir nepatogu užmerkus akis daryti kažką, kai, jų manymu, visi į juos žiūri.

Todėl būtinos instrukcijos ir susitarimai.

Šis straipsnis turėtų jus padrąsinti naudoti šios technikos elementus ir mokytis, kaip juos patobulinti. Straipsnyje IO2 bus pasiūlyti skaitmeniniai įrankiai, palaikantys sąmoningumo veiklas. Taigi jausitės patogiau.

Pradžiai siūlome susitelkti ties labai paprastais sąmoningumo lavinimo elementais. Prašome naudoti šias praktikas pamokose, kurias jūs jau patys išbandėte vieni ar su šeima ir esate tuo užtikrinti.

Svarbiausia, jei norite pasiekti tam tikrą pokytį – patobulinti susitelkimą pamokose, sukurti šiltesnį emocinį klimatą, užkirsti kelią stresui per ir tarp pamokų – turite atlikti pratimus nuolat, kiekvieną dieną. Pirmiausiai pats. Po to kartu su mokiniais.

Siekiant geriausios patirties siūlome įtraukti sąmoningumo pratimus į formalią programą ir pradėti ir / ar pabaigti pamokas paprastais dėmesio sutelkimo į kvėpavimą ar kūno skenavimo pratimais, kurie buvo aprašyti anksčiau.

Mokiniams tai patiks, ypač per matematikos, kalbos, fizikos, geografijos ar kitų sunkesnių dalykų pamokas: sukurs kitokią patirtį, bus smagu, kažkas vyks ne pagal įprastas taisykles nei jie yra įpratę. Tai turėtų padėti išsklaidyti rimties prieš pamoką sukurtą įtampą ir priminti jiems būti sąmoningiems net kai pamoka pasibaigs – tai turėtų padėti užkirsti kelią neigiamam elgesiui per pertraukas.

Tiems mokytojams, kurie susiduria su sunkumais integruodami tokios rūšies neformalią veiklą į įprastą pamoką, patariame naudoti dalį pertraukos ar per dalykų, susijusių su sveikata ir / ar kitokiu gyvenimo įgūdžių, pamokas.

Kaip paaiškinti sąmoningumą mokiniams