Maisto etikečių skaitymas
Įvadas
Sveikas pasirinkimas visų pirma yra supratimas, iš ko maistas, kurį ruošiesi valgyti, yra padarytas, ir kokį poveikį jis turės tavo kūnui. Internete yra daugybė atvirų šaltinių, aiškinančių maisto etikečių informaciją. Prašome naudotis bet kuria paieškos sistema, atrasti ir išstudijuoti pagrindus. Tačiau, kai pradedame sandėliuoti ir pirkti produktus, yra sunku suprasti, kurie yra geresni ir sveikesni ir kodėl. Šis straipsnis yra parašytas siekiant pateikti labai paprastas, bet reikšmingas žinias ir praktinius patarimus, kaip pasirinkti skirtingus produktus naudojant etiketėje nurodyta informacija.
Grūdinių produktų maisto etiketės (labai paprastas požiūris, kaip pasirinkti grūdinius produktus)
Viskas prasideda nuo supratimo, kaip atrodo grūdas, ir ką jis duoda mūsų kūnui. Prašome žiūrėti į paveikslėlį žemiau, kad išstudijuotumėte grūdo struktūrą.
Yra akivaizdu, kad visos grūdo dalys yra naudingos ir turi reikšmingą indėlį kalbant apie maistinę vertę. Daug produktų, tokių, kaip duona, yra pagaminti iš perdirbtų grūdų, pvz., miltų. Šiandien daug žmonių vis dar tiki, kad viskas, kas pagaminta iš miltų, turi per daug kalorijų ir to reikia vengti kaip nesveiko produkto. Tai yra mitas, kurį paneigia Pasaulinė sveikatos organizacija. Angliavandeniai (kuriuos sudaro didžioji miltų dalis) turėtų būti pagrindinis energijos šaltinis ir sudaryti apie 55-65% kasdienės žmogaus mitybos. Beje, yra aišku, kad miltų nenaudojimas nėra būdas tapti sveikesniam. Dėmesys turi būti kreipiamas į miltų kokybę, pvz., gaminant miltus turėtų būti naudojamas visas grūdas. Svarbus metodas, kaip grūdas buvo apdirbamas prieš malant. Dauguma pyragų, bandelių, keksiukų, sausainių ir makaronų yra gaminami naudojant „baltus” miltus. Jie yra padaryti iš grūdų, kurie turi per mažai sėlenų (prašome žiūrėti į paveikslėlį Nr. 6 viršuje). Sėlenos turi labai svarbių maistinių medžiagų. Svarbiausios yra skaidulos, vitaminai ir mineralai. Skaidulos neleidžia angliavandeniams per greitai absorbuotis kraujyje. Jos sulėtina šį procesą, apsaugodamos kraują nuo insulino šuolių. Skaidulos greitus angliavandenius pakeičia į lėtus.
Tai yra esmė. Sveiki angliavandeniai yra tie, kurie nedaro jokios žalos mūsų endokrininei sistemai, tokie, kurie lėtai įsisavinami. Nesveiki angliavandeniai įsisavinami greitai. Taigi sveiki miltai yra pagaminti iš viso grūdo (sudaryti iš viso grūdo ar turintys didelį kiekį sėlenų su skaidulomis).
Nelaimei, kepėjai retai naudoja viso grūdo miltus kepti sausainiams ir kitiems viliojantiems produktams. To priežastis – viso grūdo miltai padaro produktus kietus, tamsesnius ir sunkiau virškinamus.
Kaip naudotis informacija etiketėje, kad suprastume, ar grūdų produktas pakankamai sveikas? Prašome žiūrėti į du parametrus, kurie turėtų tenkinti: skaidulų kiekis 100 gramų produkto (ne vienoje porcijoje, bet 100 g) ir cukraus kiekis 100 g produkto.
Bus lengviau, jei prisiminsite 5 pirštų taisyklę. Taisyklė teigia, kad jei grūdų produktų etiketėje yra bent 5 g skaidulų 100 g produkto ir mažiau nei 5 g cukraus 100 g, tai yra sveikas pasirinkimas. Šis pasirinkimas padės vartoti sveikesnius miltinius produktus, nes jų sudėtyje bus grūdo sėlenų ar bent jau didesnė jų dalis.
Jei etiketė nerodo skaidulų (ir jūs esate tikri, kad analizuojate grūdinį produktą), yra rekomenduojama nenaudoti produkto ir ieškoti pakaitinio turinčio reikalingą informaciją.
Kalorijos ir riebalai grūdiniuose produktuose nėra reikšminga nagrinėjimui ir laikoma tik bendram šios rūšies produkto vartojimui (duona, miltai, kruopos), yra tinkamos žmonėms be jokių ligų, susijusių su kasos (kaip diabetas) ar hepatito (dislipidemia) disfunkcija. Ligos atveju anksčiau paminėtos rekomendacijos pirmiau turi būti susietos su specialia dieta.
Pieno etikečių skaitymas
Kalbant apie šviežio ir fermentuoto pieno maistinę vertę pieno produktai yra geras gyvulinės kilmės, kalcio ir gerųjų bakterijų (randamų tik fermentuoto pieno produktuose) šaltinis. Tačiau gamintojai pastaruoju metu prideda daug cukraus į pieno produktus paskanindami džemu, sirupu ir t. t. Nežiūrint į tai, kalorijos ir riebalai nėra svarbiausias rūpestis vartojant pieno produktus, nebent asmuo serga anksčiau minėtomis ligomis. Pridėtinio cukraus kiekis turi būti paisomas pirmiausiai. Paprasčiausiai patikrinkite, kiek gramų cukraus yra 100 g ar ml produkto. Visi pieno produktai (išskyrus be laktozės) susideda iš natūralaus cukraus (nepridėtų priedų), pvz., laktozės. Pieno, jogurto, kefyro sudėtyje yra laktozės, kuri sudaro 2-5 g 100 g produkto. Tai priimtinas kiekis, ir turi būti laikomas sveiku pasirinkimu. Tačiau jei etiketėje nurodyta daugiau nei 5 g cukraus 100 g produkto, vadinasi, yra pridėtinio cukraus, ir rekomenduojama nesirinkti produkto. Prašome daugiau apie neigiamą cukraus pertekliaus poveikį skaityti meniu punkte „Cukraus vartojimas”.