Apzinātība

Apzinātība

Ievads

APZINĀTĪBA ir pretējs “prāts ir PILNS”. Kad mūsu prāts ir pilns – mūsu domas vai sajūtas pārņem mūsu uzmanību un rada lielu troksni mūsu galvā (ja pārāk daudz domu) vai ķermenī (ja, piemēram, parādās sāpes vai bada sajūta). Šādā stāvoklī koncentrēšanās uzdevumiem, koncentrēšanās, lai klausītos un mācītos, ir īpaši slikta. Ja kāds mēģina mūs piesaistīt un prasa koncentrēšanos, mūsu neapmierinātība milzīgi pieaug un rada vēl lielāku troksni, kas beidzot var pārveidoties trauksmē, stresā un iedzīt mūs pretestības vai aizsardzības uzvedībā.Tomēr apzinātība nenozīmē tukšu prātu vai prātu bez domām. Apzinātība palīdz novērst pārspīlētu domāšanu vai pārspīlētas sajūtas, lai līdzsvarotu prāta darba režīmus (domāšanas režīmu un sajūtu režīmu) un palīdzētu saglabāt uzmanību un kontrolētu uzmanību.

Two modes of mind
Two modes of mind (ref. https://www.slideshare.net/ChallengePartners/an-introduction-24299852)

Kā pārspīlēta domāšana un pārspīlētas sajūtas izpaužas?

Tā cēloņi ir mūsu drošības instinkti, kas nāk no ļoti seniem laikiem, kad cilvēkam bija jābūt vienmēr piesardzīgam no briesmām, kuras izraisa savvaļas dzīvnieki un / vai daba, un bija jāmācās, kā no tiem izvairīties.

Mūsu smadzenes, prāts pievērš uzmanību briesmu avotam un plāno to pārvarēšanas stratēģijas. Mūsdienās mūsu prāts joprojām velta lielāko daļu uzmanības potenciālajiem draudiem, cenšoties saglabāt negatīvus apstākļus un sekas.

Tātad apzinātība ir mūsu spēja lietot uzmanību. Tā ir sava veida smadzeņu spēka apmācība, lai novirzītu mūsu uzmanības centru no potenciālām briesmām uz pašreizējo notikumu, pašreizējam brīdim.

Kāpēc tagad? Tāpēc, ka cilvēks jūt vēl lielākas potenciālās briesmas, ja viņš nezina, kas notiek pašreizējā brīdī, pašreizējā vietā. Piemērs ir automašīnas vadīšana. Ja jūsu prāts ir pārņemts ar savas dienas plānošanu un jūs braucat autopilota režīmā (it kā izslēdzot domāšanu), tad  laiks rīkoties pareizi reāli bīstamā situācijā uz ceļa var būt nepietiekams, lai izvairītos no negadījuma.

Tātad, lietojot apzinātību, mēs lūdzam mūsu smadzenes turpināt mūs aizsargāt, bet izmantojot mācīšanos no tā, kas notiek tagad, nevis pievēršot uzmanību pagātnes notikumiem vai iespējamajai nākotnei.

Ko tas dod? Pilnu koncentrēšanās uz notiekošajām lietām, mazāku sajūtu, ka  smadzenes vārās, mazāk enerģijas, kas iztērēta domāšanai vai sajūtai, mazāk informācijas trūkuma, mierīgāks stāvoklis, labāks veselības stāvoklis, mazāk stresa, mazāk noguruma, mazāk satraukuma, lielāka apmierinātība ar tagadni.

Kā to darīt?

 Apzinātība ir apzināta mērķtiecīga rīcība, kuru ir nepieciešams trenēt. Tas neprasa speciālu telpu, apģērbu vai laiku, bet tas prasa mūsu uzmanību, lai kur mēs būtu, lai ko mēs darītu.

APZINĀTĪBA SKOLOTĀJIEM

Skolotājiem ir nepieciešams vispirms pašiem izprast un trenēt savu apzinātību – pirms viņi to droši un efektīvi izmanto darbā ar jauniešiem.

Ir daudzi veidi, kā trenēt apzinātību atkarībā no diennakts laika, laika resursiem, vides un stresa vai trauksmes līmeņa.

Šīs metodikas ietvaros jūs negatavos kļūt par apzinātības praktizētāju– tam būtu vajadzīgs ilgāks laiks un apmācība – individuāla vai ar sertificētu treneri. Bet tas noteikti izskaidros šīs unikālās tehnikas priekšrocības un ļaus izmēģināt dažus tās elementus, kuri var tikt pielietoti ikdienas dzīvē un var palīdzēt efektivizēt darbu klasē.

Apzinātība ir par to, KĀ PĀRTRAUKT vienlaikus DOMĀT PAR DAUDZĀM LIETĀM un KONCENTRĒTIES uz vissvarīgāko – pašreizējo brīdi.

Šis vienkāršais uzdevums palīdzēs izjust šo procesu.

Lai turpinātu, Jums būs nepieciešamas 3-4 minūtes. Nostājieties, apsēdieties vai apgulieties ērti!

Pievērsiet uzmanību visam savam ķermenim! Skenējiet to ar savu iekšējo skatienu! Mēģiniet sajust katru lielo ķermeņa daļu atsevišķi! Neveltiet tam ilgu laiku, tikai pārskatiet! Ja jūs sēžat, mēģiniet sajust vietu, kur jūsu ķermenis pieskaras virsmai, uz kuras jūs sēžat! Kā jūs to sajūtat– aukstu? Siltu? Cietu? Mīkstu?

Ja jūs stāvat vai sēžat, mēģiniet sajust pēdas, pieskaroties grīdai!  Kā jūsu pēdas tur jūtas? Vai tām ir ērti kurpēs? Kā jūtas katrs kājas pirksts? Ko tas saka?

Pievērsiet uzmanību elpošanai! Mēģiniet identificēt šīs procedūras laikā ķermeņa galvenās daļas! Ieelpojot krūtis vai vēders palielinās, gaiss piepilda krūtis; izelpojot krūtis vai vēders nolaižas, gaiss iziet caur degunu vai muti. Nolieciet savu roku uz vēdera un sajūtiet ar to, kā vēders ieelpojot aug un kā nolaižas, kad jūs izelpojat!

Mēģiniet izmērīt gaisa, ko ieelpojat caur degunu, temperatūru, un tad izmēriet gaisa, ko izelpojat caur muti, siltumu! Jūs jūtat siltumu ar deguna malām un lūpām.

Pabeidziet uzdevumu, kad esat tam gatavi!

APZINĀTĪBA SKOLĒNIEM

Jums noteikti interesē, kā apzinātību var izmantot ikdienas mācību plānā. Tās pielietojums jauniešiem pamatos netašķiras no pieaugušajiem. Bet mēs bērniem varam uzmanības treniņu aktivitātēm izvēlēties rotaļīgākus pasniegšanas veidus.

Pirms jūs nolemjat izmēģināt tos savā klasē, paliecinieties, ka jūs zināt, kāpēc jūs to darāt! Kāds tam ir mērķis un kādus rezultātus jūs mēģināt sasniegt dienas beigās?

Dažiem skolēniem sākumā tas var likties dīvaini un neērti – aizvērt acis un kaut ko darīt, kad visi citi vēro, kā šie skolēni domā. Tāpēc ir nepieciešami norādījumi un vienošanās.

 Mēs rosinām jūs mēģināt šis tehnikas elementus un mācīties, kā to uzlabot. Dokumentā IO2 tiks piedāvāti digitālie rīki apzinātības aktivitāšu atbalstam. Tātad jūs jutīsieties ērtāk.

Sākumā mēs iesakām koncentrēties uz ļoti vienkāršiem apzinātības treniņa elementiem. Lūdzu, izmantojiet klasē tos uzdevumus, kurus jūs jau esat pārbaudījis pats vai kopā ar ģimeni, un jūs esat pārliecināti par tiem!

Vissvarīgākais, ja jūs vēlaties panākt noteiktas izmaiņas  – lai ko jūs varētu vēlēties, piemēram, uzlabot koncentrāciju stundas laikā vai arī uzlabot emocionālo klimatu, vai novērstu stresu stundu vai starpbrīžu laikā – jums ir jāpilda uzdevumi nepārtraukti – katru dienu. Sākumā jums pašiem. Vēlāk kopā ar skolēniem.

Labākam rezultātam mēs iesakām iekļaut apzinātības vingrinājumus mācību programmā un sākt un/vai beigt savas stundas ar vienkāršu uzmanības pievēršanu elpošanai vai ķermeņa skenēšanas vingrinājumiem, kas ir skaidri aprakstīti iepriekš (te jūs atradīsiet saiti uz lapaspusi ar vingrinājumiem).

Skolēniem tas patiks, īpaši matemātikas, valodas, fizikas, ģeogrāfijas stundu laikā vai jebkurā citā grūtākā mācību priekšmetā, jo tas veidos viņiem citu pieredzi, arī jautrību – kaut ko, kas ir ārpus noteikumiem, pie kuriem  viņi ir pieraduši. Tas palīdzēs atbrīvoties no spriedzes, kuru izraisa nopietnība pirms stundām, un atgādinās viņiem būt apzinātiem pat tad, kad stundas ir beigušās, kas varētu palīdzēt labāk atpūsties starpbrīža laikā un novērst negatīvu uzvedību. Tiem skolotājiem, kuriem varētu rasties grūtības iekļaut neformāla veida aktivitātes formālā mācību stundā, mēs iesakām izmantot starpbrīža daļu vai mācību priekšmetus, kas saistīti ar veselību un/vai citu dzīves prasmju attīstīšanu.

Kā izskaidrot apzinātību skolēniem